Après tout, c’est un moyen solide de diviser votre routine pour réduire le surentraînement, tout en frappant durement chaque groupe musculaire une ou deux fois par semaine. Mais aucune version n’est aussi approfondie que celle de Jeff Nippard.
Alors, est-ce le programme qui fera passer vos gains au niveau suivant? Continuez à lire pour découvrir tout ce qu’il y a à savoir sur le programme PPL de Jeff Nippard.
Mettons d’abord toutes nos cartes sur la table…
Lorsque cet avis a été publié pour la première fois, nous pensions à peu près que le programme de Nippard était le «tout est fini».
Je veux dire, c’est super complet et Jeff Nippard étaye tout avec de vraies études et preuves. (Bro poing)
Mais au bout de quelques semaines, nous avons décidé que ce programme PPL n’était pas la meilleure option pour les gars qui ont peu de temps et qui veulent faire passer leur entraînement au niveau suivant.
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Voici quelques raisons.
Premièrement, Le programme Push Pull Legs de Jeff Nippard est incomplet. Nous savons tous que l’entraînement représente moins de 50% de l’équation des gains musculaires.
L’autre moitié est le régime … qui est complètement absent du programme de Nippard.
Cependant, Superhero X12 est un système complet pour développer plus de muscle comprenant des plans de régime, des configurations de macros, des recommandations de suppléments et même un accès privé à un forum d’assistance très actif où vous pouvez poser toutes les questions que vous voulez sur le sujet.
Vous n’avez pas besoin de rechercher les stratégies et étapes manquantes, car tout ce dont vous avez besoin se trouve au même endroit.
Deuxièmement, le programme Push Pull Legs est un mauvais choix si vous êtes débutant. Les intermédiaires et les haltérophiles avancés devraient faire de bons progrès avec cet entraînement, mais les débutants… pas tellement.
Cependant, Superhero X12 propose des programmes d’entraînement pour les intermédiaires et les débutants afin de réaliser de sérieux gains musculaires.
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Enfin, le programme PPL de Nippard vous permet de vous entraîner 6 jours par semaine. Yowza! C’est comme prendre un emploi à temps partiel!
Peut-être que vous aimez l’idée de passer trop de temps à combattre des inconnus pour utiliser le développé couché, mais ce n’est pas le cas.
Superhero X12 vous montre comment développer des muscles définis en seulement 3 heures par semaine. C’est vrai … si vous pouvez vous engager à 3 séances d’entraînement par semaine, SX12 a les séances d’entraînement pour y arriver cap’n .
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Mais c’est pourquoi je recommande le SX12 si vous voulez créer une véritable définition musculaire qui attire l’attention.
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- Vous pouvez passer moins de temps à la salle de sport et plus de temps à vivre
Encore une fois, pensez à rejoindre Superhero X12 au lieu du programme Push Pull Legs de Jeff Nippard.
Mais ne me croyez pas sur parole.
Nous ne sommes que des internautes au hasard.
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Passons maintenant à l’examen…
À propos du créateur – Jeff Nippard
Nous comprenons totalement: vous prenez vos gains et votre physique au sérieux, vous n’êtes donc pas sur le point de risquer votre progression en utilisant une routine aléatoire par un gars dont vous n’avez jamais entendu parler.
Eh bien, Jeff Nippard est en fait la vraie affaire.
C’est l’une des personnalités les plus connues du powerlifting sur Internet. Et, grâce à sa connaissance du secteur et à ses vidéos attrayantes, il compte à ce jour plus de 2 millions d’abonnés YouTube.
Bien sûr… il est populaire. Mais il sait aussi de quoi il parle.
Il a passé des années à participer à des compétitions de dynamophilie et de musculation, devenant ainsi le «Mr. Junior Canada »en 2012.
Pour couronner le tout, il a déjà détenu le record canadien du bench press.
Il est impressionnant que Nippard puisse s’accroupir et soulever plus de 500 livres et faire du développé couché plus de 300 livres, mais il y a plus à lui que les statistiques qu’il met en place au gymnase.
Il a également une formation en conditionnement physique.
Grâce à un baccalauréat en biochimie, Nippard utilise ses connaissances approfondies des principes de santé et de fitness pour créer des routines d’entraînement qui produisent des résultats entièrement naturels.
Qu’est-ce que le programme Push Pull Legs (PPL) de Jeff Nippard?
Tout d’abord, Jeff Nippard propose une tonne de programmes d’entraînement.
Celui-ci, son programme Push Pull Legs (PPL), produit les meilleurs résultats chez ceux qui ont quelques solides années d’entraînement à leur actif. Le but est d’utiliser ce programme intermédiaire pour vous pousser à un niveau plus «avancé».
Alors, quel est le véritable objectif de ce programme?
Eh bien, si vous le faites correctement et comme Nippard l’a prévu, vous devriez vous attendre à des gains d’hypertrophie et de force sur 16 semaines.
Détails du programme PPL
Prêt à en savoir plus sur le programme PPL de Jeff Nippard?
Voici ce que vous devez savoir.
Bien que techniquement considéré comme un programme «PPL», Nippard aime appeler ce programme «Legs Push Pull». Cette classification se résume aux mouvements que vous effectuez à chaque entraînement et à vous assurer que vous vous reposez suffisamment entre les deux.
Après tout, il y a un certain chevauchement des muscles utilisés pour des exercices comme le soulevé de terre. La journée de séparation entre la traction et les jambes vous aide à garder vos muscles frais à chaque entraînement.
La manière dont vous présenterez ce programme dépendra de vous.
Vous pouvez faire six jours d’affilée dans la salle de sport (jambes, pousser, tirer, répéter) suivis d’une journée de repos. Ou, vous pouvez ajouter une journée de repos chaque fois que vous vous sentez particulièrement fatigué après l’entraînement.
Jetez un œil aux détails ci-dessous.
Bloc 1
Comme la plupart des programmes d’exercices de Nippard, celui-ci est divisé en blocs.
Le bloc 1 dure 8 semaines et vise à vous présenter lentement ce style de formation. La plupart des exercices vous permettront de vous entraîner entre 60 et 75% de votre 1RM ou à un 6-8 sur l’échelle RPE.
Vous ciblerez une plage de représentants comprise entre 6 et 20 répétitions par ensemble. À ce stade, vous travaillez essentiellement à obtenir une forme parfaite.
Chaque semaine, vous ferez les mêmes entraînements, chaque fois un peu plus intensément ou avec quelques répétitions de plus que la semaine précédente.
Dans la plupart des entraînements, vous obtiendrez 20 à 25 séries au total.
Terminez le bloc 1 par une semaine de retard avant de le monter d’un cran pour le bloc 2.
Bloc 2
Le bloc 2 est l’endroit où les choses sont poussées à l’extrême pendant encore 8 semaines.
Maintenant que vous maîtrisez votre forme et que vous avez lentement progressé en volume, vous êtes prêt à passer du temps avec les grands garçons de la salle de sport.
Il y a un peu plus de variété en ce qui concerne les exercices et vous êtes prêt à les prendre comme un pro.
Vous serez presque constamment en train de générer des répétitions à 80% de votre 1RM ou même 9 ou plus sur votre échelle RPE. Le but est de pousser vos muscles au quasi-échec, mais une répétition ou deux timides la plupart du temps.
Puisque vous travaillez plus intensément, vos séries seront généralement comprises entre 15 et 20 par entraînement.
Le bloc 2 est l’endroit où vous allez voir les vrais gains, alors engagez-vous dur quand vous êtes dans cette étape.
Pousser contre tirer contre les jambes
Cela peut sembler explicite, mais cela peut être un peu déroutant si vous n’êtes pas encore familiarisé avec les programmes d’entraînement.
Heureusement, c’est assez facile à expliquer.
« Pousser » prendrait en compte tous les mouvements qui impliquent un mouvement de poussée . Par exemple, pour le développé couché, l’épaule et les extensions de triceps, vous vous éloignez de votre corps.
« Tirer » inclut tous les mouvements de traction , comme les tirages latéraux et les flexions des biceps, où vous tirez le poids vers votre corps.
Et, espérons-le, vous pourrez comprendre ce que signifie « jambes ».
Autres informations clés
Cette routine ne se limite pas à apprendre les séries, les répétitions et les exercices que vous allez faire. Et, encore plus que les temps de repos et% 1RM (ou RPE).
Ce document sert essentiellement de guide pratique pour la science de l’exercice.
Le programme commence par expliquer littéralement chaque muscle important du corps, quels types de mouvements il effectue et les exercices que vous pouvez utiliser pour les cibler.
Désormais, vous n’êtes plus obligé d’accepter aveuglément que vous frappez des quads aujourd’hui … vous savez pourquoi il est important de les cibler en premier lieu.
Mais ce n’est pas tout ce que vous obtenez. Vous obtenez également des informations clés sur:
- Substitutions d’exercices
- Techniques d’échauffement
- Conseils pour réaliser chaque exercice (et vidéos pour chacun)
- Informations générales sur la sécurité
Il est bon de savoir que vous n’êtes pas aveuglément conduit à travers une routine par un type aléatoire sur Internet, non?
Types d’exercices
Maintenant, sans entrer trop dans les détails pour des raisons de droits d’auteur, nous voulons vous donner un petit aperçu des types d’exercices que vous faites.
Astuce: il ne s’agit pas d’un développé couché, d’un appui pour les jambes ou d’une flexion des biceps chaque semaine.
Il y a une tonne de variété et rien n’est « standard » en aucun sens. Vous ferez des choses comme des «creux excentriques lents», des pull-overs de câble à bras droit à genoux »et des« volants de câble bas à haut ».
La variété vous divertira et vos muscles devineront.
5 avantages indéniables du programme Push Pull Legs
1. Technique, technique, technique
Même si vous voulez désespérément voir des gains, vous ne voulez pas risquer la sécurité en même temps. Et c’est une chose avec laquelle Jeff Nippard est tout à fait d’accord.
Il n’aime pas vraiment «tricher» sur les exercices.
Son raisonnement est aussi clair que possible. Il utilise des recherches et des études pour prouver qu’une mauvaise forme peut causer des blessures même aux haltérophiles les plus qualifiés et, parfois, diminue les gains.
Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec vous.
Eh bien, cela montre que ce programme a été conçu autour de principes scientifiques légitimes. Nippard veut vous aider avec des gains, mais pas à un moment où vous êtes blessé et mis à l’écart.
Alors, faites attention aux démonstrations vidéo et aux conseils d’exercices.
2. «Notes» d’entraînement pour chaque exercice
Vous savez comment effectuer une presse à épaules, n’est-ce pas? Et une extension de jambe?
Autant que vous connaissiez les mouvements généraux des exercices, il y en a un peu plus dans chacun d’eux que vous ne le pensez. Et, pour vous aider, ce programme a des conseils pour chaque exercice.
Vous pouvez les trouver sur les graphiques de l’entraînement de chaque jour.
Vous obtiendrez des conseils comme rentrer vos coudes à 45 degrés sur le développé couché ou placer vos pieds haut sur le presse-jambes à une jambe.
Non seulement cela peut garantir une forme solide, mais cela peut également vous aider à maximiser vos gains.
3. 16 semaines de gains
De nombreux programmes ne durent que 8 ou 12 semaines.
Faire les mêmes exercices, séries et répétitions pendant trop longtemps garantit fondamentalement un plateau. Heureusement, cette routine les change un peu chaque semaine pour continuer à gagner.
Heureusement, ce programme dure 16 semaines.
Cela signifie que ce programme peut durer un solide ⅓ d’un an. Mais, si vous constatez toujours des gains après le programme de 16 semaines, vous pouvez même revenir au début et passer par un autre cycle.
Nippard suggère même 3 à 5 cycles de cette routine avant de passer à une nouvelle.
C’est plutôt chouette d’avoir un programme à long terme sans avoir à en chercher un nouveau tous les quelques mois, comme d’habitude.
4. Concentrez-vous également sur les petits groupes musculaires
Tous les haltérophiles sérieux se dirigent vers la salle de sport et lancent des squats lourds, des deadlifts et des développé couchés. Mais vous voulez aussi construire une certaine masse sur ces biceps, mollets et triceps.
Heureusement, ce programme vous permet également de toucher directement ces muscles.
Vous terminerez chaque entraînement avec des groupes musculaires plus petits grâce à des exercices comme des boucles de marteau, des élévations latérales et des rebonds de triceps.
Désormais, vous pouvez brûler tout ce qui reste dans le réservoir pour garantir les gains que vous vraiment voulez voir.
5. Disposition logique des exercices
Rien n’indique qu’une séparation de 4 ou 5 jours ne fonctionnera pas. C’est plus qu’il est difficile d’organiser ces entraînements pour ne pas faire de surentraînement pendant la semaine.
Donc, l’une des plus grandes caractéristiques de cette routine est qu’elle a du sens.
En gros, vous drainez votre poitrine au début de l’entraînement de poussée, puis faites un suivi avec les épaules et les triceps avec tout ce qui reste.
C’est très différent de faire la poitrine le lundi, puis les épaules le mercredi. C’est parce que beaucoup des mêmes muscles sont utilisés dans les deux types d’entraînement.
C’est formidable que vous puissiez tout donner à la salle de sport et savoir que vous avez au moins 2-3 jours de repos entre les deux avant de toucher à nouveau ces muscles.
Des muscles mieux réparés signifient des entraînements encore plus intenses la prochaine fois.
Et, frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine est considéré comme la norme pour être vraiment jacké.
2 points négatifs du programme Push Pull Legs
1. Engagement de temps
Est-ce un bon programme?
Absolument.
Avez-vous réellement le temps d’aller à la salle de sport pour de longues séances d’entraînement 6 jours par semaine?
Eh bien, la plupart des gens ne le feront probablement pas.
Le principal inconvénient de cette routine est que vous vous entraînez 6 jours par semaine avec 1 jour de repos. Si vous travaillez une semaine de 40 heures, bonne chance pour trouver le temps de faire autre chose que du travail et de l’entraînement.
Maintenant, si vous êtes déjà considéré comme un intermédiaire, ce ne sera pas très différent pour vous. Il y a de fortes chances que vous soyez déjà dans la salle de sport, apparemment 24h / 24 et 7j / 7.
2. Pas de plan de régime
La première chose à souligner est que nous ne nous attendons pas nécessairement à un plan de régime avec chaque programme. Mais nous savons qu’une bonne alimentation peut faire ou défaire vos gains.
Dans ce cas, Nippard suggère simplement un gain calorique avec plus de 0,8 gramme de protéines par livre.
C’est un bon début, mais beaucoup d’entre nous ne maîtrisent pas très bien un régime basé sur l’hypertrophie. Avec cela, vous pourriez supposer que vous pouvez manger un nombre illimité de glucides et de matières grasses ou 4000 calories par jour.
Eh bien, vous ne devriez pas.
Vous allez donc devoir faire un peu de travail supplémentaire par vous-même pour trouver un régime alimentaire qui aide vos muscles à récupérer après l’entraînement tout en vous alimentant correctement pour chacun de vos entraînements.
Est-ce que cela rend le programme d’entraînement moins solide?
Non.
Mais le manque de conseils pourrait vous en empêcher si vous ne savez pas ce que vous faites.
Recommandation finale de Jeff Nippard sur la PPL
Le programme d’hypertrophie Push Pull Legs de Nippard est certainement capable de vous faire passer de ce stade «intermédiaire» à un stade plus «avancé». Et, si vous le suivez à un T, alors vous allez voir des gains énormes.
Il est bien présenté, vous guide à travers chaque exercice en profondeur et vous donnera des alternatives si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire d’exercice.
Pour un véritable intermédiaire, cela fonctionne bien.
Les problèmes surviennent lorsque vous n’êtes qu’un débutant. Six jours par semaine au gymnase, c’est beaucoup pour la plupart des gars et ne pas avoir de régime alimentaire peut ralentir ou bloquer vos gains indéfiniment.
Alors, quel est le consensus ici?
Note: 8 sur 10
C’est un très bon programme pour des entraînements de haute intensité deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire, donc des gains solides. Mais c’est plus pour les adeptes de la salle de sport expérimentés.
Mais ce programme n’est pas notre premier choix…
Comme je l’ai dit plus tôt dans cette revue, le programme PPL n’est pas la meilleure option pour les gars moyens qui veulent construire un corps qui a l’air bien sans vivre dans la salle de sport.
Premièrement, le programme de Nippard n’a pas tout ce dont vous avez besoin pour voir les résultats. Il manque une configuration de régime, des plans de repas et toute sorte de forum d’assistance qui pourrait combler les lacunes de ce programme pas livrer.
Deuxièmement, ce programme est conçu uniquement pour les intermédiaires. Si vous êtes un débutant, vous allez perdre beaucoup de temps sur ce programme avant de voir de réels changements.
Enfin, le programme PPL vous oblige à vous entraîner 6 jours par semaine. C’est une perturbation majeure de votre vie quotidienne.
En raison de ces trois problèmes, nous recommandons à la place Superhero X12 de Fit Mole.
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Et si vous aimez l’idée de passer plus de temps à vous détendre qu’à vous entraîner, vous apprécierez le fait que SX12 vous montre comment développer vos muscles en seulement 3 heures d’entraînement par semaine.
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