Entraînement de la poitrine et du dos pour les débutants (routine le même jour)

La plupart des routines fractionnées auront une journée poitrine / triceps et une journée dos / biceps.

Mais il y a un problème flagrant avec ce type d’arrangement: vous êtes complètement fatigué au moment où vous avez terminé vos exercices de poitrine ou de dos. Ainsi, vos biceps et triceps ne sont jamais exploités à leur véritable potentiel et sont à la traîne.

Eh bien, il est peut-être temps de regrouper la poitrine et le dos en un seul entraînement pour débutant!

Chest and back workout same day image

À propos du créateur – Steve Shaw

Cette routine spécifique que nous allons aborder a été conçue par Steve Shaw.

Cela vous semble familier?

Il y a donc de bonnes chances que vous ayez essayé l’une des routines de Shaw tout au long de votre voyage à un moment donné. Il contribue fréquemment à M&S et est très apprécié de la communauté du culturisme.

D’accord, qui est ce type?

Steve Shaw a passé plus de 30 ans dans le gymnase à maximiser le potentiel de son corps. Et voici un aperçu de ces meilleurs ascenseurs à ce jour pour prouver qu’il est la vraie affaire:

  • Squat: 602,5 livres
  • Deadlift: 672,5 livres
  • Bench Press: 382,5 livres

En plus d’être complètement déchiré au gymnase, Shaw a partagé ses connaissances en matière de construction de masse sur sa chaîne YouTube, Massive Iron.

Qu’est-ce que la routine d’entraînement de 8 semaines pour la spécialisation poitrine et dos?

Shaw a conçu cette routine pour tous les culturistes cherchant à découvrir le véritable potentiel de leurs muscles de la poitrine et du dos.

Voici donc tout ce que vous devez savoir sur cette routine.

  • Cela dure 8 semaines, mais vous pouvez ajouter 4 semaines supplémentaires si vous constatez toujours des gains.
  • Il existe deux entraînements différents, chacun avec 20 à 30 séries chacun.
  • Les entraînements durent moins de 60 minutes.
  • Ajoutez un entraînement des épaules / bras le samedi et un entraînement des jambes le vendredi.
  • Vous avez besoin d’haltères, d’haltères et d’appareils de base pour le haut du corps .

Cette routine est conçue spécifiquement pour booster les gains du haut du corps chez les débutants. Mais, cela pourrait rapporter des gains si vous avez une petite expérience de gym à votre actif.

Détails de la routine d’entraînement de spécialisation poitrine et dos de 8 semaines

Ce que nous sommes sur le point de passer en revue, ce sont les entraînements de poitrine / dos de cette routine.

Le premier entraînement poitrine / dos de la semaine (lundi) est axé sur des exercices de poids libres lourds tandis que le deuxième entraînement (jeudi) se concentre sur les machines et les séries de repos-pause.

Voyons ce que cette routine implique.

Lundi – Jour 1 du dos et de la poitrine

  • Deadlift – 3 séries x 3 répétitions (90 secondes)
  • Bench Press – 3 séries x 5 répétitions (90 secondes)
  • Pendlay Rows – 3 séries x 8 -10 répétitions (90 secondes)
  • Incline Dumbbell Bench Press – 3 séries x 8-10 répétitions (90 secondes)
  • One Arm Dumbbell Row – 2 séries x 20-25 répétitions ( 90 secondes)
  • Dip – 3 séries x répétitions AMAP (90 secondes)
  • Barbell Shrug – 3 séries x 12-15 répétitions (90 secondes)

Les triples de soulevés de terre lourds peuvent être très éprouvants pour votre système nerveux central si vous n’êtes pas préparé. Pensez à attacher une ceinture d’haltérophilie qui se fixe avec du velcro, un levier ou une autre boucle solide pour le meilleur effet de levier.

Jeudi – Jour dos et poitrine n ° 2

  • Tirage vers le haut ou ligne inversée – 6 séries x répétitions AMAP (30 secondes)
  • Presse à poitrine machine – 6 séries x 8 à 12 répétitions (30 secondes)
  • Lat Pulldown – 6 séries x 8-12 répétitions (30 secondes)
  • Dumbbell Fly ou Pec Dec – 6 séries x 8-12 répétitions (30 secondes)
  • Dumbbell Shrug – 6 séries x 10 répétitions (30 secondes)

Workout Routine Pros

D’accord, passons en revue les avantages de cette routine:

  • Plateaux moins probables : tout cela se résume aux variations des exercices, des périodes de repos et de l’intensité entre les deux entraînements. Les muscles du haut de votre corps seront toujours mis au défi et surpris, ce qui signifie que vous pourrez peut-être vous en tenir à cette routine pendant 3 mois ou plus tout en continuant à voir des gains.
  • Alternance entre la poitrine et le dos : Heureusement, cette routine est conçue de manière à ce que vous n’ayez pas à choisir entre des gains de dos ou de poitrine. Puisque vous alternez entre les exercices de la poitrine et du dos, vous pouvez éviter de cibler l’un plus que l’autre et éviter un déséquilibre musculaire.

Les inconvénients Routine

Malheureusement, cette routine présente quelques inconvénients que vous devrez prendre en compte, comme:

  • Ensembles repos-pause : les ensembles repos-pause sont une bonne idée en théorie, mais ils peuvent être extrêmement drainants et durs pour vos muscles. Un ou deux séries de repos-pause au total pour terminer un entraînement, c’est bien, mais 30 séries de repos-pause une fois par semaine peuvent être accablantes et faire plus de mal que de bien.
  • Et le jour des jambes ? : D’accord, cette routine a techniquement un jour de jambe. Mais le fait que vous passiez 3 séances d’entraînement sur 4 sur le haut du corps et un seul sur le bas du corps (qui représente la moitié de votre corps) est un peu ridicule. Il n’y a pas beaucoup de logique derrière 72 ensembles du haut du corps contre 21 ensembles du bas du corps chaque semaine.

Pouvez-vous faire la poitrine et le dos le même jour deux fois par semaine?

Eh bien, cela dépend.

La première question que vous devez vous poser est de savoir si vous prévoyez de frapper vos biceps, triceps et deltoïdes séparément au cours de la semaine. Si tel est le cas, ce n’est pas une bonne idée.

Souvenez-vous que la plupart des exercices de poitrine utilisent également les triceps tandis que les exercices du dos utilisent les biceps. Vous devrez donc prévoir 2 à 3 jours de repos entre les entraînements chaque fois que vous prévoyez de frapper les muscles du haut du corps.

Ne pas donner à chaque muscle le temps approprié pour se reposer vous expose à un risque de surentraînement.

Mais cela pourrait être une bonne idée si vous cherchez uniquement à vous concentrer sur les ascenseurs à poulies pendant vos premiers mois d’entraînement. Travaillez à développer votre force avant de passer à une routine plus partagée.

Entraînement sur la poitrine et le dos

Si vous insistez pour faire de la poitrine et du dos le même jour, un entraînement en sur-ensemble est votre meilleur choix. En fait, c’est exactement ce que la légende Arnold Schwarzenegger a fait quand il était à son apogée.

Voici un aperçu de cette routine.

  • Superset 1: Bench Press (5 x 8-10) et Wide Grip Pulldown (5 x Failure)
  • Superset 2: Incline Bench Press (5 x 8-10) et T-Bar Row (8 x 10)
  • Superset 3: Dumbbell Fly (5 x 10) & Assise Cable Row ( 5 x 10)
  • Superset 4: Dip (5 x 10) & Close Grip Pulldown (5 x 12-15)
  • Superset 5 : Pull d’haltères (5 x 12) et câble croisé (5 x 12-15)

N’oubliez pas que les supersets appellent très peu de repos entre les séries et ont tendance à être extrêmement épuisant. Ce n’est pas une routine pour les faibles de cœur et cet entraînement sera très court.

Conclusion de la routine d’entraînement de 8 semaines avec spécialisation poitrine et dos

Cette routine de 8 semaines est une bonne idée si vous voulez vraiment allumer le feu dans votre poitrine et votre dos. Les deux types d’entraînement différents (haute intensité et repos-pause) aideront à maintenir ce plateau redouté pendant au moins 8 à 12 semaines.

Mais les inconvénients peuvent être un peu accablants.

Se concentrer sur le dos et la poitrine signifie priver à peu près tous les groupes musculaires du corps de l’entraînement dont ils ont besoin. C’est un peu idiot de laisser des muscles comme les biceps, les triceps et les deltoïdes sur le brûleur du dos lorsque ces muscles sont également très importants dans les exercices de la poitrine et du dos.

Dans l’ensemble, c’est un bon entraînement si vous êtes dans une crise, mais pas une excellente solution à long terme.

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