L’entraînement parfait Athlean X Core (tous les exercices)

L’entraînement parfait pour les abdominaux n’existe pas… ou est-ce le cas? Le créateur d’Athlean X, Jeff Cavaliere, semble le penser, c’est pourquoi il a publié ce qu’il appelle «l’entraînement parfait pour les abdos» sur YouTube en juillet 2019.

Voyons s’il y a vraiment de la «science» derrière cet entraînement pour abdominaux.

Athlean x core image

À propos du créateur – Jeff Cavaliere

Jeff Cavaliere n’est peut-être pas un nom utilisé dans votre foyer à table, mais il a sûrement fait sa marque dans le monde du sport professionnel et du fitness.

Alors, qui est ce type?

Jeff Cavaliere était autrefois entraîneur et physiothérapeute pour le championnat Mets il y a plus de dix ans. Il a deux diplômes à son actif et est certifié en force et en conditionnement par la National Strength and Conditioning Association.

Cavaliere a créé un programme appelé Athlean X pour aider les gens à se mettre en forme en aussi peu que 90 jours. Ce programme adopte une approche plus scientifique pour éviter les blessures et maximiser les gains de force et de muscle.

À ce jour, il compte plus de 10 millions d’abonnés sur YouTube. Alors oui, c’est un gros problème.

Qu’est-ce que le Perfect Athlean X Core Workout?

Cet entraînement particulier est celui que le créateur d’Athlean X, Jeff Cavaliere, utilise lui-même.

Il se concentre sur chaque muscle mineur du tronc et sur les mouvements dont ces muscles sont responsables. Cela signifie que ce n’est pas l’entraînement de base typique où vous ne faites que lancer 1000 crunchs ou tenir une planche pendant 5 minutes.

Ce programme est conçu de manière à cibler d’abord certains mouvements et certains muscles afin que vous puissiez y accéder avant d’être épuisé. L’accent est mis sur les muscles abdominaux inférieurs avant de progresser.

Cet entraînement ne comprend que 7 exercices et durera probablement 15 minutes ou moins. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est une bande et une barre de traction.

Regardez la vidéo de cet entraînement ci-dessous.

Détails de l’entraînement

La particularité de cet entraînement de base est qu’il ne comprend pas de séries ni de répétitions. Au lieu de cela, vous ferez chaque exercice pendant une période de 30 à 60 secondes avec entre 20 et 30 secondes de repos entre tous les 2 exercices.

Il existe également une version débutante et avancée en fonction de votre force abdominale et de votre expérience au gymnase.

Parlons des différences entre ces deux programmes.

Entraînement Athlean X Core pour débutants

  • Crunchs inversés ISO – 30-60 secondes
  • Cercles abdominaux assis (en alternance dans le sens horaire et antihoraire) – 30-60 secondes
  • 30 secondes de repos
  • Coude inclinable à genou replié – 30 à 60 secondes
  • Planches de repliage sur le côté opposé – 30 à 60 secondes
  • 30 secondes de repos
  • Marche en chêne Sorties (une série pour chaque côté) – 30-60 secondes
  • Pull downs bandées – 30-60 secondes
  • Plank Pushaways – 30-60 secondes

Entraînement avancé Athlean X Core

    • Rehaussements en X suspendus – 30 à 60 secondes
    • Spirales des jambes suspendues (en alternance à gauche et à droite) – 30 à 60 secondes
    • 20 secondes de repos
    • Côtelettes de tornade (en alternance à gauche et à droite) – 30-60 secondes
    • V-Ups en ciseaux opposés – 30-60 secondes
    • 20 secondes de repos

Sledgehammer Swings (un jeu pour chaque côté) – 30-60 secondes

  • Pull downs bandés – 30-60 secondes
  • Plank Punch-Outs – 30-60 secondes

3 avantages intéressants de l’entraînement Perfect Athlean X Core

Muscles ciblés

Le problème avec de nombreux entraînements de base est qu’ils se concentrent uniquement sur l’un des muscles abdominaux: le rectus abdominis. Maintenant, bien que ce muscle soit vraiment important pour vous donner une longueur d’avance sur votre pack de six, vous négligez tous les autres muscles du tronc.

Cet entraînement Athlean X core frappe littéralement chaque muscle central avec un exercice différent.

Cela comprend le grand droit de l’abdomen, les obliques (internes et externes), l’abdomen transverse et le serratus antérieur.

Cela fait des merveilles pour la force de vos abdominaux ainsi que pour la façon dont vos abdominaux finissent par apparaître dans quelques mois. Vous pourrez voir le pack de six dont vous avez désespérément envie, mais vous obtiendrez également des obliques profonds et des antérieurs serratus toniques.

prend en compte la fatigue du compte

Nous nous dirigeons tous vers la salle de sport avec un objectif ridicule de faire plus de 20 séries pour les abdominaux et des centaines de répétitions en tout. Ensuite, nous arrivons au troisième ou quatrième set et réalisons que nous étions peut-être un peu trop zélés dans notre planning.

Cela signifie qu’il ne vous reste plus que deux options: mettre fin à l’entraînement tôt ou entraîner encore plus vos muscles déjà fatigués.

Le problème avec la fin précoce de votre entraînement est que certains muscles ne seront pas directement ciblés, comme les obliques. Le problème avec le fait de continuer à travailler pendant l’entraînement est que vous n’avez pas toute votre réserve d’énergie pour pousser chaque muscle à ses limites, ce qui signifie peu de gains.

Étant donné que cet entraînement cible en premier les exercices les plus puissants (de bas en haut), vous serez en mesure de les éliminer lorsque vous serez encore plein d’énergie. Vous n’avez donc pas à vous soucier de la négligence d’un muscle.

Approche scientifique

En regardant les antécédents de Jeff Cavaliere, il n’est pas surprenant que cet entraînement soit si hautement technique. Pourtant, le fait que cet entraînement de base adopte une approche en quelque sorte scientifique aide à prouver qu’il peut fonctionner et fonctionne.

Vous bénéficiez également de la connaissance.

La vidéo d’entraînement, en particulier, vous montre exactement ce que vous devriez faire dans les entraînements pour débutants et avancés. Mais Cavaliere fait également tout son possible pour expliquer comment fonctionne l’exercice et pourquoi vous devez le faire.

Vous ne suivez donc pas aveuglément un programme d’entraînement comme vous le feriez normalement. Cela peut vous motiver à vous en tenir à la routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois à mesure que les résultats évoluent.

1 Négatif de l’entraînement

Pas de sets ni de répétitions

C’est plus pointilleux qu’autre chose. Mais l’entraînement de base Athlean X utilise des durées de réglage recommandées plutôt que des séries et des répétitions spécifiques à viser. Et il y a quelques problèmes qui peuvent accompagner cela.

Premièrement, vous voulez être sûr de ne pas voir un set de 30 secondes comme une course contre la montre. Vous voulez vous assurer que vous complétez chaque représentant avec une qualité élevée. Pourtant, se concentrer sur un représentant de haute qualité peut ne vous laisser faire que 5 répétitions par série.

Si vous terminez votre entraînement avec seulement 35 répétitions sur les abdominaux, vous avez fait quelque chose de mal.

En se basant sur cette idée, il n’y a pas grand-chose à faire pour savoir quand passer au programme avancé.

Y a-t-il un certain objectif de représentants que vous visez? Que se passe-t-il lorsque vous pouvez effectuer l’intégralité de l’entraînement avancé sans problème?

Voici des questions laissées sans réponse par la vidéo. Quelqu’un plus compétent en fitness connaît peut-être la réponse par lui-même, mais ce n’est pas clair pour quelqu’un qui est débutant.

Derniers mots sur cet entraînement

L’entraînement Athlean X core est un entraînement solide pour les débutants qui cherchent à tonifier leurs abdos et à se faire prendre. Comme il est basé sur une approche scientifique de l’exercice, il ne fait aucun doute qu’il vous donnera le look que vous recherchez si vous vous y tenez.

Vous pouvez cibler chaque muscle et mouvement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le problème, c’est qu’il y a un manque de clarté. Vous ne savez pas vraiment comment savoir quand vous êtes prêt à passer au programme avancé et combien de répétitions vous devriez réaliser au total.

Sur la base de tout, cet entraînement est idéal pour les débutants, mais pourrait bloquer les gains à moins que vous n’augmentiez la résistance au niveau avancé.

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