Si vous êtes prêt à pimenter votre journée et à voir des gains réels , restez à l’écoute. Nous sommes sur le point d’expliquer pourquoi l’arrachage et la pression d’haltères pourraient être ce qui remettra définitivement vos gains sur les rails.
Qu’est-ce qu’un Barbell Snatch & Press?
L’arrachement et la pression d’haltères sont parfois appelés «presse à haltères». Et si vous êtes un athlète passionné de CrossFit, alors vous avez probablement fait cet exercice au moins une fois pendant un WOD.
Cet exercice est en quelque sorte une combinaison d’un arraché et d’une pression sur l’épaule.
Au lieu de maintenir une posture stable comme vous le feriez lors d’une pression sur les épaules, vous incorporerez également les muscles du bas du corps. Vous tiendrez une prise plus large (comme une poignée d’arrachement) et utiliserez l’élan de vos jambes pour vous aider à étendre la barre au-dessus de votre tête (comme une pression sur les épaules).
Il s’agit d’un exercice pour tout le corps, bien qu’il cible principalement les muscles de poussée du haut du corps. C’est un peu comme une presse à épaules avec une torsion.
Quels muscles le Barbell Snatch & Press fonctionne-t-il?
Le snatch and press est l’un de ces rares exercices qui fait travailler presque tous les muscles de votre corps. Parlons donc des muscles que vous frappez le plus directement.
- Deltoïdes: Ce sont les muscles de l’épaule et sont le point central de l’arraché et de la pression d’haltères. Les deltoïdes, en particulier les deltoïdes antérieurs, vous aident à pousser des poids lourds au-dessus de votre tête. L’élan supplémentaire de votre bas du corps aidera vos deltoïdes à se soulever encore plus lourd, ce qui signifie des gains plus importants.
- Quadriceps et fessiers : ce sont les muscles situés à l’avant de vos cuisses. ainsi que vos fesses. Vous activez ces muscles lorsque vous poussez vers le haut pendant votre phase d’élan. Ce sont exactement les mêmes muscles que vous travaillez lorsque vous faites un squat.
- Core : Les muscles abdominaux et les érecteurs de la colonne vertébrale sont très utiles pour garder une bonne posture pendant le arrachez et appuyez sur. Sans muscles abdominaux forts, vous vous blesseriez probablement lors d’un arrachement et d’une pression avec une barre lourde.
L’arrachement et la pression d’haltères ciblent également les fléchisseurs de la hanche, la hanche extenseurs, ischio-jambiers, triceps, pièges et une tonne d’autres petits muscles.
Comment faire l’arrachage d’haltères et appuyer
Prêt à commencer votre premier arraché d’haltères et appuyez sur? Voici un guide étape par étape pour vous guider tout au long de cet exercice simple.
- Posez une barre chargée sur le dos comme si vous faisiez un squat arrière normal.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Saisissez la barre avec une large prise avec les coudes pointés vers l’avant.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Utilisez l’élan de vos jambes pour étendre votre corps vers le haut.
- Continuez le mouvement ascendant en étendant la barre au-dessus de votre tête.
- Reposez-vous avec les jambes et les bras étendus pendant une seconde ou deux.
- Donnez avec la barre en l’abaissant, en pliant légèrement les genoux pour attraper la barre.
Il est important de suivre ces instructions aussi étroitement que possible. Faire cet exercice de manière incorrecte, en particulier avec une barre très lourde, peut être extrêmement dangereux.
Rappelez-vous : si vous glissez sur le formulaire pour soulever un poids plus lourd, vous n’êtes probablement pas encore prêt pour ce poids. Revenez à un poids plus léger pour le moment.
2 avantages impressionnants du Barbell Snatch & Press
Si vous n’avez jamais entendu parler de l’arraché et de la pression d’haltères auparavant, vous pourriez hésiter à l’ajouter à votre routine. Il est temps d’expliquer pourquoi cet exercice peut changer la donne pour vos gains.
1. C’est un exercice complet du corps.
Ce n’est pas qu’il n’y ait pas beaucoup d’exercices pour tout le corps. C’est que beaucoup d’entre eux se concentrent principalement sur les muscles du bas du corps (tout comme le squat et le soulevé de terre).
L’arraché et la presse d’haltères contiennent tout .
Pensez à pourquoi.
Lorsque vous étendez vos jambes pour développer votre élan, vous ciblez directement les fessiers et les quadriceps. Lorsque vous poussez la barre lourde au-dessus de votre tête, vous touchez vos deltoïdes. Et tout au long de l’exercice, vous utilisez vos muscles du tronc et du dos pour garder la posture.
Cela en fait un excellent exercice si vous êtes un débutant en train de faire des exercices pour tout le corps au gymnase plusieurs fois par semaine.
2. Vous pouvez soulever plus lourd qu’une presse à épaules
La presse à épaules avec haltères est considérée comme l’exercice standard des épaules pour des gains d’épaule maximum. Le plus gros problème avec cet exercice est qu’il faudra ce qui semble être des mois pour atteindre un poids plus lourd.
Eh bien, l’arrachage et la pression d’haltères peuvent vous aider à soulever 30% ou plus que ce que vous pouvez normalement soulever avec la presse à épaules. Le poids supplémentaire peut vous aider à soulever plus lourd que ce à quoi vos épaules sont habituées tout en stimulant les gains musculaires et de force.
Cela peut vous aider à progresser encore plus rapidement sur l’épaule.
Utilisation de différents équipements
Peut-être que vous n’avez pas de barre. Ou peut-être voulez-vous simplement changer de routine de temps en temps avec de nouveaux équipements.
Dans tous les cas, vous n’avez besoin pas d’haltères pour faire une pression.
En fait, vous pouvez faire exactement le même exercice en remplaçant la barre par une paire d’haltères ou des kettlebells (ou vous pouvez même travailler un bras à la fois).
Utiliser des haltères à la place peut vous aider à construire chaque côté individuellement tout en donnant à vos articulations un peu plus de liberté pour se déplacer naturellement dans le mouvement.
Amélioration de votre Barbell Snatch & Press
Vous pourriez penser que faire l’arraché d’haltères et appuyer plusieurs fois par semaine pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour vous faire prendre. Mais ce serait comme s’attendre à tirer le maximum du développé couché sans faire travailler vos triceps tout seuls.
Vous devez donc cibler les autres muscles utilisés lors de l’arraché et appuyez sur.
Voici un aperçu des exercices que vous devriez également faire dans votre routine pour maximiser vos progrès sur l’arraché d’haltères et appuyez sur.
- Squats (pour renforcer le bas du corps et développer l’élan)
- Box jump (spécifiquement pour renforcer la puissance du bas du corps)
- Presse d’épaule (pour le haut du corps force moins le facteur d’élan)
- Exercices abdominaux et lombaires (pour garder une bonne posture pendant l’arraché et la pression)
Plus important encore, laissez suffisamment de temps à vos muscles pour se reposer après des journées difficiles à la salle de sport. Le surmenage de vos muscles vous expose à un risque de blessure et peut même inverser vos gains.
Ne pensez pas immédiatement que vous avez besoin du support d’une ceinture d’haltérophilie comme celle-ci. Au lieu de cela, commencez par développer vos muscles de soutien!