La routine d’entraînement pour débutants Fierce Five est conçue pour s’attaquer à tous ces problèmes de débutant à la fois. Alors, voyons si cette routine pour débutants mettra vraiment vos gains musculaires au-dessus de la limite.

À propos du créateur 

La plupart des routines que nous suivons ont des créateurs assez connus. Nous avons vu des options assez solides de légendes de l’industrie du fitness, comme Jeff Cavaliere et Steve Shaw.

Celui-ci est un peu différent.

La première fois que nous avons vu Fierce Five mentionné, c’était en 2014 sur les forums de culturisme. Un utilisateur du nom de davisj3537, membre depuis deux ans à ce moment-là, a créé un fil de discussion dans lequel il a approfondi cette routine qu’il a personnellement conçue.

À part une photo miroir de ses muscles et de l’historique de ses posts sur le forum, nous ne savons pas grand-chose sur le mystérieux davisj3537.

Mais nous savons qu’il semble savoir de quoi il parle. Et, de nombreux utilisateurs de la plateforme semblent le respecter.

Qu’est-ce que le Fierce Five?

Le programme Fierce Five est une routine conçue pour les débutants. Eh bien, les débutants avec moins de 6 mois d’expérience ou toute personne qui a du mal à s’en tenir à une routine.

Le but de ce programme est de gagner 5 livres supplémentaires par semaine pour vos ascenseurs du haut du corps et 10 livres par semaine pour vos ascenseurs du bas du corps. Dans le processus, vous verrez des gains assez terribles en termes de 1RM et de masse musculaire.

Vous serez au gymnase 3 jours par semaine pendant une heure à la fois et vous vous reposerez 4 jours par semaine.

Pour ce qui est de l’équipement, vous aurez besoin d’une barre et d’assiettes, d’un rack de squat, d’une machine à câble (avec une rallonge de corde) et d’une machine à tirer. Mais, vous pouvez échanger des haltères ou d’autres équipements si vous n’avez pas le bon équipement.

Et une fois que vous vous êtes habitué à la routine et que vous vous êtes bâti une base solide, vous pouvez envisager d’utiliser d’autres équipements de gymnastique comme une ceinture d’haltérophilie.

Détails sur Fierce Five

Cette routine se compose de deux entraînements (A et B) et vous alternerez entre les deux pendant les jours d’entraînement. Ainsi, votre routine ressemblera à ceci: A, Off, B, Off, A, Off, Off.

Vous reprenez ensuite la semaine suivante avec l’entraînement B… et recommencez.

Remarque : Vous ferez au moins un échauffement avant chaque exercice pour préparer vos muscles à l’ascenseur. Tenez compte de cela lorsque vous consultez les détails ci-dessous.

Entraînement A

Squat – 3 séries x 5 répétitions (120-180 secondes)
Bench Press – 3 séries x 5 répétitions (120-180 secondes)
Pendlay Row – 3 séries x 8 répétitions (120-180 secondes)
Face Pull – 3 séries x 10 répétitions (120-180 secondes)

Calf Raise – 2 séries x 15 répétitions
Triceps Pushdown – 2 séries x 10 répétitions

Entraînement B

Front Squat – 3 séries x 5 répétitions (120-180 secondes)
Overhead Press – 3 séries x 5 répétitions (120-180 secondes)
Deadlift roumain – 3 séries x 8 répétitions (120-180 secondes) )
Lat Pulldown (n’importe quelle prise) – 3 séries x 8 répétitions (120-180 secondes)

Exercice de choix pour les abdominaux – 2 séries x 15 répétitions
Bicep Curl – 2 séries x 10 répétitions

Fierce Five Pros

Cible les groupes musculaires mineurs

Le problème avec de nombreuses routines pour débutants est qu’elles se concentrent autour des ascenseurs à poulies.

Maintenant, c’est génial quand il s’agit de renforcer la force de vos principaux groupes musculaires et de gagner en force. Mais comme vous ne travaillez pas directement les muscles comme les biceps ou les mollets, vous ne les voyez pas s’améliorer autant que vous le souhaiteriez.

Donc, si vous voulez voir vos manches se remplir et vos mollets maigres grossir, alors vous allez aimer cette routine.

Travail des jambes égales

Soyons honnêtes: personne n’aime les jambes.

Mais, vous savez que vous devez faire des squats et des exercices de mollet si vous voulez vraiment vous sentir confiant en short en été ou au gymnase.

C’est l’une de ces rares routines pour débutants qui semblent donner la priorité à la force des jambes. En fait, vous commencerez chaque entraînement par des squats avant de commencer tout autre exercice.

Vous vous souciez davantage des épaules massives et des biceps en pointe, mais vous serez reconnaissant pour les exercices pour les jambes d’ici la fin des 6 mois.

Fierce Five Contre

Quatre jours de repos?

Les jours de repos sont évidemment importants lorsqu’il s’agit de réparer vos muscles entre les entraînements et de vraiment développer votre force pour votre prochain entraînement.

Mais le fait que vous vous reposiez plus que vous n’alliez au gymnase peut sembler une perte de temps après quelques semaines. Il sera difficile de vous convaincre de rester à la maison lorsque vous voudrez soulever.

De plus, vous devez réfléchir à la façon dont la routine est présentée. Si vous terminez la semaine avec l’entraînement A, il vous faudra environ 5 jours avant de toucher à nouveau ces mêmes muscles, ce qui est un peu long pour le repos.

Vous n’allez probablement pas «vous décontracter», mais vous aurez certainement hâte de retourner au gymnase.

Fierce 5 contre StrongLifts

Pour être honnête, la routine Fierce 5 et la routine StrongLifts 5 × 5 sont très similaires. Vous remarquerez beaucoup de chevauchement dans les principaux exercices et comment ils sont répartis entre les deux entraînements.

Ils sont tous deux conçus pour cibler la masse musculaire, la force et la puissance.

Mais, il y a quelques différences notables.

D’une part, la routine Fierce 5 cible spécifiquement certains des groupes musculaires mineurs du corps. Ils sont généralement regroupés à la fin sous la forme de sur-ensembles, vous frappez donc directement les biceps, les triceps, les mollets et les abdominaux.

L’autre différence majeure est la plage de répétitions.

La routine StrongLifts se concentre évidemment sur 5 séries de 5 répétitions chacune, ce qui, pourrions-nous ajouter, est assez solide pour renforcer la puissance et la force. La routine Fierce 5 comprend également des séries de 8 et 10 pour tasser le muscle.

Les deux peuvent fonctionner pour un débutant, mais nous recommandons le Fierce Five pour une routine à long terme qui vous permettra de bien démarrer dans la salle de sport.

Fierce 5 contre All Pro

Pour une routine un peu compliquée, Fierce 5 est relativement simple à comprendre par rapport à All-Pro. Au lieu de faire des exercices différents à chaque entraînement, vous ferez les 7 mêmes exercices à différentes intensités pendant 3 jours d’entraînement.

C’est un jour pour le lourd, un pour le moyen et un pour le léger. Et les 7 exercices que vous vous forcerez à apprécier à la fin de la routine sont:

• Squat
• Bench Press
• Bent-Over Row
• Overhead Barbell Press
• Stiff-Legs Deadlift
• Upright Row (ou Barbell Curl)
• Calf Raise

Chaque séance d’entraînement, vous ferez 4 séries de chaque exercice tout en augmentant l’intensité avec chacune ensemble de passage. Les deux premiers sets sont des sets d’échauffement tandis que les 2 autres sont de vrais sets.

Et, pour rendre cela un peu plus compliqué, chaque semaine du cycle ciblera un objectif de répétition différent. Vous commencerez avec 8 répétitions par série la première semaine et progresserez jusqu’à 12 répétitions par série d’ici la fin de la semaine 5.

C’est une routine assez solide si vous aimez la variété dans votre routine, voulez de véritables entraînements pour tout le corps et voulez vraiment voir votre force augmenter sous forme de chiffres chaque semaine.

Les entraînements pour tout le corps sont les meilleurs pour les vrais débutants, nous devons donc les remettre à la routine All Pro sur celui-ci.

Conclusion

Revenons donc à la routine Fierce Five.

C’est une routine assez décente pour les débutants, car vous frappez tous les principaux ascenseurs et obtenez une action individuelle avec les muscles glamour (triceps, biceps, mollets, abdominaux).

C’est aussi assez facile à comprendre et certains gars qui l’ont fait ont plus que doublé leurs PR de squat et de soulevé de terre après seulement 3 mois.

Malheureusement, vous pourriez vous sentir un peu nerveux en sachant que vous n’allez au gymnase que 3 fois par semaine, surtout si vous voulez voir ces gains rapidement.

C’est une très bonne routine et, en fonction de l’expérience utilisateur, vous ne serez pas déçu par les gains que vous verrez. Mais la routine All-Pro pourrait vous permettre d’obtenir ces résultats plus efficacement.