Un plan de renforcement musculaire intermédiaire est dans votre avenir. La seule question est: « Laquelle? »

Qu’est-ce que StrongLifts 5 × 5?

La routine StrongLifts 5 × 5 est l’endroit où de nombreux haltérophiles sérieux ont commencé leur voyage, vous êtes donc en assez bonne compagnie.

Bien qu’absolument exténuant pendant les premières semaines, cette routine est conçue pour aider les débutants à développer leurs muscles, leur force et leur puissance… et le faire assez rapidement!

Il suffit de trois entraînements par semaine.

Vous allez pomper 5 séries de 5 répétitions pour un total de 15 séries et l’appeler par jour.

Le but? Pour ajouter 60 livres à votre squat et deadlift et 30 livres à votre développé couché en seulement un mois.

Plus vous vous y tenez, plus vous verrez de gains! Et, même si personne n’a dit que StrongLifts 5 × 5 était facile, cela vaut vraiment la peine d’essayer!

2 conseils rapides post-StrongLifts 5 × 5

1. Prenez une semaine Deload

Vous êtes ravi de commencer un nouveau programme d’entraînement et de retrouver les gains.

Mais comme votre corps et vos muscles sont habitués aux StrongLifts 5 × 5 après des mois d’entraînement intense, ne vous lancez pas encore dans un nouveau plan.

Vous pouvez en fait ralentir votre progression en tapant simplement sur une ceinture de levage et en poussant encore plus fort.

Donnez à votre corps le temps de récupérer avec une semaine de délassement.

C’est ici que vous allez vous détendre au gymnase pendant environ une semaine, en laissant à vos muscles le temps de récupérer et de se préparer à la nouvelle routine.

Pendant cette période, vous continuerez avec StrongLifts 5 × 5 pendant environ une semaine à une intensité d’environ 50%.

Une semaine de chargement réussie peut catapulter vos gains dès que vous commencez votre tout nouveau programme. Ainsi, non seulement votre plateau sera terminé, mais votre taux de gains pourrait être meilleur que jamais.

2. Renseignez-vous sur votre nouveau programme

Posez les clés de la voiture… .vous n’êtes pas prêt à démarrer votre nouveau programme si vous n’avez fait que vérifier les répétitions et les séries requises.

Il y a beaucoup de choses qui entrent dans une routine qui en fait un succès. Et, toute routine de qualité conçue par un haltérophile professionnel prend en compte certains principes de remise en forme et de nutrition assez importants.

Assurez-vous donc de connaître les recommandations diététiques, en particulier la quantité de protéines et de calories par jour, ainsi que les suppléments recommandés.

Découvrez les détails du programme. Par exemple, ces questions sont toutes importantes:

• Vous entraînez-vous jusqu’à l’échec?
• Frappez-vous les abdos chaque fois que vous pouvez l’intégrer à votre emploi du temps?
• Êtes-vous censé vous habituer à la routine pendant quelques semaines?
• Y a-t-il des exercices que vous pouvez utiliser comme alternatives?

Autant que vous en savez peut-être sur les principes de l’entraînement, il existe d’autres approches de la force et des gains musculaires qui fonctionnent aussi.

Les meilleurs résultats de votre nouveau programme proviendront du respect des directives.

Entraînement Madcow

L’entraînement Madcow est en fait une routine recommandée par les créateurs de StrongLifts 5 × 5. Étant donné que cette routine est conçue autour de principes de levage intermédiaires, elle est un peu plus complexe.

C’est le même entraînement en termes de mise en page et d’exercices, mais je viens de faire un pas de plus.

Voici quelles sont les différences.

Premièrement, la quantité de résistance que vous ajoutez n’est pas aussi importante. Les gains qui se produisent se produiront à un rythme plus lent, donc vous augmenterez votre poids de travail à chaque entraînement à la place.

Ensuite, il y a aussi une augmentation de l’intensité. Chaque ensemble de travail sera un peu plus lourd que le précédent, ce qui devrait faire sauter vos anciens PR hors de l’eau et provoquer une croissance rapide de vos muscles.

Enfin, vos jambes vont enfin avoir une pause bien méritée. Au lieu de frapper fort les squats à chaque entraînement, vous prendrez vos squats plus facilement une fois par semaine.

Cette routine est facile à utiliser et continuera à produire des gains.

Méthode Texas

Prêt à vraiment choquer votre corps en développant des muscles massifs? Pensez ensuite à commencer la méthode Texas après avoir terminé StrongLits 5 × 5.

Cette routine est conçue pour pousser votre corps à ses limites.

Au cours de trois entraînements par semaine, vous vous concentrerez sur différents objectifs et exercices. Cela inclut un volume élevé, une récupération active et une intensité élevée.

Vous vous en tenez toujours à ces 5 répétitions par angle défini, mais cette fois à des intensités variables.

La bonne nouvelle: il y a un peu plus de variété en ce qui concerne les exercices que vous allez faire. Vous serez reconnaissant d’apprendre que vous reviendrez enfin à la traction et aux nettoyages puissants.

Ce que nous pouvons vous dire, c’est que vous verrez des gains.

Le problème que vous pourriez avoir est que toute votre vie tournera probablement autour de ces entraînements.

Vous passerez plus de temps au gymnase à vous reposer entre les séries que vous ne le souhaiteriez probablement et vous serez tellement fatigué que vous n’aurez pas l’énergie pour faire beaucoup plus d’activité physique au jour le jour.

Idéal pour récupérer des gains, mais pas si vous manquez de temps.

5/3/1

Juste au moment où vous pensiez avoir tout vu, il y a la routine 5/3/1.

Il s’agit d’une routine qui met l’accent sur le principe du «moins c’est plus», ce qui remet vraiment en question le désir de passer chaque moment d’éveil dans la salle de sport à pomper des ensembles.

Il n’y a plus vraiment besoin de faire ça.

Cette routine consiste à faire un ascenseur majeur par entraînement et à faire chaque ascenseur majeur une fois par semaine. Les ascenseurs que vous ferez incluent le banc, le squat, le soulevé de terre et la presse aérienne et leur intensité variera chaque semaine.

Chaque semaine a un tout nouvel objectif en termes de représentants. Ainsi, la semaine 1 appelle 3 × 5, la semaine 2 est 3 × 3, et ainsi de suite.

Vous pourrez maintenant vous vanter de vos 5RM au lieu de ce maigre 1RM.

Ce serait un peu idiot de conduire jusqu’au gymnase pour faire seulement 9 séries, non?

Eh bien, c’est là que vous voudrez ajouter votre propre travail d’assistance à la fin de l’entraînement. Cela vous aide à faire bon usage de votre temps au gymnase et à voir des gains encore plus importants.

Bien que ce ne soit pas une routine pour tout le monde, cela peut vous aider à devenir plus grand.

Que faire après la routine StrongLifts 5 × 5: et ensuite?

L’endroit où vous vous retrouverez après avoir terminé la routine StrongLifts 5 × 5 dépendra de vos objectifs et du style d’entraînement que vous préférez.

Voici quelques conseils pour décider de ce que devrait être votre prochain mouvement.

• Vous avez du mal à quitter StrongLifts 5 × 5? Choisissez Madcow. Cette routine utilise essentiellement les mêmes principes et ne fait que monter d’un cran.
• Vous voulez garder vos entraînements intéressants? Choisissez la méthode Texas. Cette routine vous donnera à vous et à vos muscles quelque chose à espérer.
• Vous voulez vraiment voir de quoi vous êtes fait? Choisissez 5/3/1. Cette routine vous offrira un aperçu de votre véritable force en termes de 1RM, 3RM et 5RM.

Chacun de ces éléments peut fonctionner. C’est maintenant à vous de décider lequel est le prochain sur le calendrier.