Mais, comment ajouter des deadlifts à votre routine déterminera les résultats que vous voyez.

Que sont les Deadlifts?

Les Deadlifts sont souvent considérés comme l’exercice le plus important pour tout votre corps.

Ils sont connus pour améliorer la force des articulations et des muscles du bas du corps. En particulier, ils ciblent le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.

Bien sûr, c’est idéal pour développer la masse musculaire du bas du corps.

Des jambes plus solides empêcheront vos amis de penser que vous sautez le jour de la jambe (même si vous insistez sur le fait que vous ne le faites pas). Vous pouvez même être assez confiant pour enfin porter des shorts à la salle de sport.

Mais en développant la force de ces muscles, vous pouvez également contribuer à améliorer votre posture et votre équilibre à mesure que vous vieillissez.

Voici une présentation détaillée de cet exercice.

• Commencez par une barre au sol devant vous.
• Accroupissez-vous pour pouvoir vous agripper à la barre avec les paumes tournées vers vous.
• Poussez sur le sol avec vos pieds tout en gardant le dos droit.
• Tenez-vous droit, puis commencez à vous abaisser.

2 Rapide Astuces Deadlift

1. Soyez intelligent

Peu importe qui vous essayez d’impressionner au gymnase: surcharger la barre avec trop d’assiettes lorsque vous essayez de soulever un deadlift ne fait que poser des problèmes.

La dernière chose que vous voulez faire est de vous souffler le dos. Non seulement cela vous gardera probablement sur la touche pendant plusieurs jours pendant que vous récupérez, mais cela peut également causer une blessure au dos durable.

De plus, personne d’autre au gymnase ne se soucie vraiment du poids que vous pouvez soulever.

Être intelligent lorsque vous faites du deadlifting peut signifier plusieurs choses, telles que:

• Choisir un poids raisonnable que vous savez que vous pouvez soulever
• Utiliser la force pure au lieu de l’élan pour augmenter le poids
• Garder le dos droit du début à la fin ( pas de cambrure dans les deux sens)

À la fin de la journée, il vaut mieux soulever un poids que vous savez que votre dos peut supporter plutôt que de pousser votre corps vers ses limites et causer des blessures. La gloire et le droit de se vanter ne valent tout simplement pas le risque.

Et n’oubliez pas que l’utilisation d’une ceinture d’haltérophilie pour améliorer votre soulevé de terre ne fonctionne qu’après avoir construit une base solide. Ensuite, vous pouvez prendre une ceinture d’haltérophilie avec une boucle à une seule broche ou une ceinture à levier comme celle-ci et augmenter vos chiffres.

2. Ajoutez de la variété

Vous pouvez changer votre routine comme sur des roulettes tous les trois mois. Mais peu importe le nombre de nouveaux exercices que vous échangez dans votre routine, vous vous retrouvez toujours coincé à faire des deadlifts.

C’est comme si vous ne pouviez tout simplement pas échapper à ce foutu exercice.

Heureusement, vous avez quelques alternatives.

Voici une liste d’exercices contre lesquels vous pouvez échanger vos soulevés de terre si vous cherchez à garder vos entraînements intéressants ou à vous détendre pour la journée.

• Soulevé de terre Sumo
• Soulevé de terre de la barre de piège
• Soulevé de terre roumain
• Kettlebell deadlift
• Extensions du dos (focus bas du dos)

Vous devez absolument vous en tenir au soulevé de terre de la vieille école (ou même au soulevé de terre de la barre de piège) aussi souvent que possible. Ces versions vous permettront de prendre le plus de poids et de développer rapidement une véritable force.

Combien d’ensembles de deadlifts pour la masse

Dans la plupart des cas, 10 à 15 séries par semaine réparties sur 2 à 3 entraînements aideront à construire de la masse.

Par exemple, votre routine peut varier en intensité et ressembler à quelque chose comme ceci:

• • 5 sets à 50% 1RM le lundi
  • 3 sets à 70% 1RM le mercredi
  • 2 sets à 90% 1RM le vendredi.

Ou, votre routine peut faire partie d’une division où vous faites les mêmes entraînements plusieurs fois par semaine. Dans ce cas, votre routine de soulevé de terre pourrait ressembler à ceci:

• • • 5 ensembles à 65% 1RM le mardi
    • 5 ensembles à 65% 1RM le vendredi

Soit façon, vous voulez être sûr que vos 10 à 15 séries sur le soulevé de terre sont réparties entre quelques entraînements par semaine et que vous avez au moins 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.

10 à 15 séries de deadlifts en un seul entraînement, c’est vraiment trop.

Ensembles de deadlift et représentants pour la force

De manière réaliste, vous pouvez développer votre force avec n’importe quelle plage de répétitions sur le soulevé de terre. Mais, si vous voulez vraiment cibler la force maximale, visez 1 à 8 répétitions par série.

Votre approche dépendra des objectifs supplémentaires que vous avez.

Pour la force et la puissance, faites 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions par entraînement.

Pour une force pure et un peu de muscle, faites 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions par entraînement.

Au total, vous devriez également vous en tenir à 10 à 15 séries par semaine pour l’entraînement en force.

Ensembles et représentants Deadlift pour débutants

Les débutants sont une toute autre histoire en ce qui concerne les gains et la construction de masse. Il semble que le simple fait de regarder la barre ajoute 20 livres supplémentaires à votre PR sur le soulevé de terre.

Le programme StrongLifts 5 × 5 a eu la bonne idée.

Visez 5 séries de 5 répétitions et effectuez cet entraînement une ou deux fois par semaine.

Cela aidera à pousser votre corps à ses limites et à pousser vos muscles à se développer en quelques semaines (ou mois). De plus, vous n’avez pas à vous soucier de vous brûler ou de retourner dans la salle de sport avant que vos muscles ne soient prêts.

Si le 5 × 5 semble un peu trop intense, n’hésitez pas à passer à 3 × 8 avec un poids inférieur et à augmenter l’intensité en termes d’intensité.

Représentants Deadlift pour l’hypertrophie

Nous savons tous pourquoi vous êtes ici: vous voulez devenir grand.

La règle générale en matière d’hypertrophie est de s’en tenir à cette fourchette convoitée de 8 à 12 répétitions. Gardez à l’esprit que les muscles du bas du dos et des jambes devraient être presque surchargés à la fin de chaque série de 12 répétitions (mais ne vous entraînez pas à l’échec).

Vous travaillerez probablement à environ 50-75% de votre 1RM sur le soulevé de terre.

Au total, vous obtiendrez environ 80 à 180 répétitions sur le soulevé de terre chaque semaine au niveau intermédiaire. Mais donnez à vos muscles soulevés de terre le temps nécessaire pour atteindre cette plage de répétitions.

Combien d’ensembles de deadlifts devez-vous effectuer par semaine pour la masse et la force?

Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez sur le soulevé de terre dépendra du type de gains que vous espérez. Quoi qu’il en soit, vous devriez viser environ 10 à 15 séries par semaine.

Le nombre réel de répétitions serait la principale différence.

Pour la force, vous voulez vous concentrer sur 3 à 5 séries de deadlifts par entraînement avec 1 à 8 répétitions par série.

Pour la masse, considérez la plage de 8 à 12 répétitions comme la règle d’or.